El futuro de la nutrición

• Elija carbohidratos con al menos 4 g de fibra por porción, priorizando las fuentes sin refinar.

• Los carbohidratos refinados aumentan el azúcar en la sangre más rápido que los cereales integrales o las legumbres.

• Combine la fruta con grasa o proteína para moderar la absorción de azúcar.

• Evite los alimentos que contengan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o azúcares añadidos en exceso.

• Es posible que pronto se aborden las pautas dietéticas bajas en carbohidratos, respaldadas por la ciencia sobre los alimentos vegetales ricos en fibra.

Durante décadas, los carbohidratos han sido difamados como un villano dietético, culpado por el aumento de peso y las enfermedades crónicas. Pero nuevas investigaciones y conocimientos de expertos revelan una verdad matizada: los carbohidratos no son inherentemente dañinos. Lo que importa es cómo se procesan, emparejan y consumen.

Esta revelación se produce cuando las pautas dietéticas de EE. UU. se preparan para abordar las dietas bajas en carbohidratos, con el Dr. David A. Kessler, ex comisionado de la FDA, abogando por la reducción de la ingesta de carbohidratos refinados. Los científicos enfatizan que la clave para cosechar los beneficios de los carbohidratos radica en priorizar las fuentes ricas en fibra y mínimamente procesadas, como los granos integrales, las legumbres y las frutas, sobre los bocadillos azucarados y la harina refinada.

El cambio en las opciones de carbohidratos impulsado por la fibra

El papel de la fibra en la disminución de la absorción de azúcar es fundamental para esta nueva comprensión de los carbohidratos saludables. "La fibra no es solo relleno", explica Lourdes Castro, dietista registrada en el Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York. "Actúa como un 'desorden anudado' en la comida, lo que obliga al cuerpo a trabajar más duro. Esto crea una liberación de azúcar más lenta, estabiliza el azúcar en la sangre y reduce el hambre".

Castro recomienda una pauta simple: dividir los carbohidratos totales por el contenido de fibra. Una proporción de menos de cinco asegura que el alimento contenga suficiente fibra en relación con su carga de carbohidratos. Por ejemplo, una rebanada de pan integral con 20 g de carbohidratos y 5 g de fibra (proporción 4:1) es superior al pan blanco (20 g de carbohidratos/1 g de fibra = 20:1).

Esta estrategia se alinea con estudios recientes que relacionan los granos enteros y las dietas ricas en fibra con la reducción de la obesidad y el riesgo de enfermedades crónicas. Un análisis del British Medical Journal de 2023 descubrió que los cereales refinados como la avena instantánea estaban relacionados con el aumento de peso, mientras que los cereales integrales se correlacionaban con un peso estable o más bajo.

El impacto oculto del procesamiento en la salud

La textura y la preparación de los carbohidratos también determinan su huella metabólica. "Un carbohidrato saludable es aquel que hace funcionar la maquinaria de tu cuerpo, las enzimas en la saliva y las bacterias intestinales, para descomponerlo", dice Anayanci Masis-Vargas, neurocientífica y nutricionista.

Considere los métodos de cocción:

• La avena instantánea (premolida) se digiere rápidamente, lo que provoca picos agudos de azúcar, mientras que los copos de avena requieren una masticación y cocción más largas, lo que retrasa la absorción.

• El arroz caliente libera glucosa rápidamente, pero el enfriamiento y el recalentamiento convierten parte del almidón en una forma "resistente" que el cuerpo digiere lentamente.

Tales diferencias explican por qué dos paquetes de avena idénticos con conteo de carbohidratos pueden producir resultados muy diferentes: uno lo deja lento, el otro con energía.

Los azúcares de la naturaleza y las dietas modernas

El vilipendio de la fruta en algunas dietas pasa por alto sus ventajas metabólicas. Si bien las manzanas y los plátanos contienen fructosa, Castro señala que su empaque es importante: "La fibra y el agua de la fruta moderan la liberación de azúcar. El impacto de los carbohidratos de una manzana difiere enormemente del de un jugo, que elimina la fibra y concentra el azúcar".

Masis-Vargas agrega que la agricultura moderna ha amplificado la dulzura de la fruta. "Las bayas silvestres tenían menos azúcar que las variedades cultivadas de hoy en día", dice, instando a los consumidores a tratar la fruta como "carbohidratos complejos" y combinarla con grasa (por ejemplo, yogur) para un mayor equilibrio.

Cocinar y combinar para obtener mejores carbohidratos

Para decodificar la calidad de los carbohidratos, los expertos instan a los compradores a examinar las listas de ingredientes, no solo las etiquetas nutricionales. "Una larga lista de aditivos indica ultraprocesamiento", advierte Castro. "Opta por alimentos integrales: productos frescos, legumbres y cereales".

Castro también aboga por un objetivo diario de fibra de 40 a 50 gramos de fuentes naturales, un objetivo que solo se puede lograr con alimentos sin refinar, y alienta la experimentación. "Pruebe la avena durante la noche en lugar de la instantánea; Sáltate las patatas fritas por los garbanzos asados", sugiere. "Tu intestino, y tu nivel de azúcar en la sangre, te lo agradecerán".

De la carbofobia a las elecciones racionales

Las narrativas sobre los carbohidratos han oscilado entre los extremos. En la década de 1990, las dietas bajas en grasas inundaron el mercado, con carbohidratos refinados como los cereales azucarados disfrazados de "saludables". Décadas más tarde, la cultura del bienestar se aferró a las tendencias cetogénicas, amplificando el miedo a los carbohidratos. Ahora, el asesoramiento basado en datos está impulsando un término medio.

"El papel de los carbohidratos en el apuntalamiento de la función cerebral y la energía es insustituible", subraya Masis-Vargas. "Evitarlos por completo significa perderse los beneficios intestinales de la fibra y las vitaminas como la B y la K".

Reimaginando el plato, un carbohidrato a la vez

La ciencia es clara: los carbohidratos no son ni enemigos ni salvación. Su valor depende de su forma y contexto. Al priorizar la fibra, respetar el empaque natural de los alimentos y evitar el ultraprocesamiento, las personas pueden alinear sus dietas con siglos de fisiología humana. A medida que las etiquetas evolucionan, destacando los azúcares añadidos y las grasas trans, el camino hacia mejores opciones de carbohidratos se vuelve más claro.

Fuente: Natural News