Los alimentos ultraprocesados han fallado en su salud mental. Esto es lo que puedes hacer al respecto

El debate sobre el impacto de los alimentos en la salud es algo así como un deporte de contacto. La comida está tan profundamente imbuida de significado personal y cultural que puede ser difícil permanecer objetivo. La comida es compleja, y cada vez más.

Mientras que hace poco más de 60 años es posible que haya podido elegir entre un vaso de jugo de naranja, cordial de naranja o refresco de naranja, ahora también puede optar por una bebida energética con sabor a naranja, agua con vitaminas con sabor a naranja, agua con proteína con sabor a naranja, agua con sabor a naranja con magnesio agregado ...

El procesamiento moderno de alimentos ciertamente nos ha dado más opciones, pero ¿qué sabemos sobre el impacto de estos alimentos procesados en nuestra salud mental?

Primero, aclaremos los diferentes niveles de procesamiento de alimentos. Un grupo de investigación codificó recientemente los principios de lo que constituye un alimento ultraprocesado (UPF), utilizando algo llamado clasificación NOVA.

Aquí, los alimentos se dividen en uno de cuatro grupos según la naturaleza, el alcance y el propósito del procesamiento de alimentos.

• El grupo 1 incluye alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas, exprimidas, refrigeradas, congeladas o secas; leche pasteurizada; Granos; leguminosas; y carne y pescado frescos o congelados.
• El grupo 2 cuenta con ingredientes de cocina procesados como azúcar, melaza, miel, aceites vegetales, mantequilla y manteca de cerdo.
• El grupo 3 se denomina "alimentos procesados" e incluye frutas, verduras y legumbres enlatadas o embotelladas; carnes saladas y ahumadas; conservas de pescado; panes sin envasar; Quesos; y nueces saladas o azucaradas.
• El grupo 4 se clasifica como "alimentos ultraprocesados", que presenta aquellos alimentos elaborados con cinco o más ingredientes, o aquellos ingredientes que no se usarían comúnmente en la preparación de alimentos en el hogar. Así que estamos hablando de cosas como panes, galletas y pasteles producidos en masa; cereales para el desayuno; bebidas gaseosas; pizzas, pasteles, pasteles y pastas listos para calentar; fideos y sopas instantáneas; y nuggets, salchichas y hamburguesas.

Es justo decir que los alimentos ultraprocesados son ahora alimentos básicos en el Reino Unido y los Estados Unidos. El Reino Unido lidera el consumo de UPF en toda Europa, con el 55 por ciento de las calorías diarias de los adultos del Reino Unido provenientes de alimentos ultraprocesados, principalmente en forma de productos horneados (pasteles y galletas), confitería, carnes procesadas y refrescos, y esa cifra está creciendo. Los estadounidenses están ligeramente por delante de nosotros, con alimentos y bebidas ultraprocesados que representan el 57 por ciento de sus calorías diarias.

Y los niños son consumidores aún más grandes. Un reciente estudio prospectivo de 17 años de las dietas de más de 9,000 niños y jóvenes del Reino Unido de 7 a 24 años encontró que uno de cada cinco consumía más del 78 por ciento de sus calorías diarias de alimentos y bebidas ultraprocesados. Las principales categorías en el grupo de alto consumo fueron bebidas a base de frutas o gaseosas, comidas preparadas y pasteles y galletas preparados.

Por qué los alimentos ultraprocesados son malos para el cerebro

Pero el procesamiento de alimentos ha hecho mucho bien. Los alimentos que duran más tiempo son más baratos para el consumidor. Los UPF son convenientes para preparar y comer. Y, por diseño, saben bien. Entonces, ¿cuál es el problema?

Aunque un vaso de calabaza no te va a matar, hay motivos razonables para preocuparte por la mayoría de nuestras dietas que consisten en estos alimentos. Esto se debe a que la naturaleza del procesamiento significa que los nutrientes saludables para el cerebro, como vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas esenciales y fibra, se pierden.

Con el fin de extender la vida útil y la palatabilidad de los UPF, se agregan azúcar y grasas adicionales, lo que puede tener consecuencias negativas para el metabolismo, el control de la glucosa en sangre y la salud del cerebro. Finalmente, y lo más importante, la conveniencia de estos alimentos significa que cada vez más eliminan los alimentos más nutritivos pero más difíciles de preparar de nuestras dietas.

Más como esto

Alimentos ultraprocesados, con el Dr. Chris van Tulleken

Por ejemplo, durante el mismo período en que el consumo estadounidense de alimentos y bebidas ultraprocesados aumentó del 53,5 al 57 por ciento de la ingesta diaria de energía, el consumo de alimentos mínimamente procesados cayó del 32,7 al 27,4 por ciento.

El problema es que cuanto más nuestras dietas están compuestas de UPF, menor es nuestra ingesta diaria de nutrientes. Por ejemplo, un estudio brasileño de 2015 evaluó las dietas de 32.898 personas mayores de 10 años y mostró que el consumo de UPF estaba inversamente correlacionado con la ingesta de vitaminas B3, B6, B12, D, E, cobre, hierro, fósforo, magnesio, selenio y zinc. Un estudio mexicano más reciente de 10,000 personas encontró lo mismo: cuanto mayor es el consumo de UPF, menor es la ingesta de vitaminas B, vitaminas C y E, y minerales.

Es este desplazamiento nutricional, creo, lo que explica por qué el alto consumo de UPF está relacionado con el empeoramiento de la salud cerebral, con efectos medibles sobre el estado de ánimo y la cognición. Un estudio francés de más de 26,000 personas, que fueron evaluadas al inicio del estudio y luego seguidas alrededor de cinco años después, reveló una asociación significativa entre el consumo de UPF y el riesgo de depresión.

Un estudio de 14.000 graduados universitarios españoles encontró lo mismo: aquellos individuos que comieron las cantidades más altas de UPF tenían el mayor riesgo de desarrollar depresión en la década intermedia.

Todavía estamos en los primeros días de esta investigación, sin embargo, los estudios parecen mostrar que un mayor consumo de UPF se correlaciona con un mayor riesgo de depresión. Aunque hay evidencia de una relación bidireccional entre la depresión y el aumento del consumo de UPF (un estado de ánimo más pobre puede ser tanto una causa como una consecuencia de una dieta deficiente), alrededor de un tercio de los estudios en una revisión reciente indicaron que un mayor consumo de UPF fue un impulsor de un peor estado de ánimo.

Y se han encontrado asociaciones similares en niños. Un estudio de 2021 de más de 8,000 niños de secundaria del Reino Unido se publicó en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health. Detectó un vínculo entre un mayor consumo de frutas y verduras y una mejor salud mental autoinformada.

Pero eso probablemente significa que también provenían de hogares más ricos y menos estresados, ¿verdad? Sí, probablemente, pero cuando los resultados se ajustaron para tener en cuenta factores de confusión como el consumo de alcohol, el tabaquismo, los marcadores de ingresos del hogar y los efectos adversos como la intimidación, la asociación se mantuvo: más frutas y verduras se vincularon con una mejor salud mental. Pero si necesita más convencimiento, podemos echar un vistazo a los cerebros de las personas con dietas occidentales versus dietas mínimamente procesadas.

Unestudio publicado en la revista BMC Medicine en 2015 analizó los cerebros de las personas mayores en el transcurso de cuatro años. Encontró que cuanto más saludable es la dieta, más grande es el centro de memoria del cerebro, el hipocampo. Esto es algo bueno, ya que generalmente significa que hay más conexiones, una característica conocida como reserva cognitiva, que está relacionada con la protección contra la neurodegeneración.

Un estudio separado publicado en Royal Society Open Science en 2020 mostró que los efectos negativos en el cerebro surgen en cuestión de días en una dieta de estilo occidental, que es alta en UPF. Aquí, 110 personas sanas, que normalmente comían una dieta nutritiva, cambiaron a una dieta de tipo occidental durante solo una semana. Durante esa semana, se les pidió que comieran dos gofres belgas para el desayuno varias veces, y que consumieran un par de comida para llevar. En comparación con el grupo de control, el grupo de dieta de estilo occidental tuvo peores resultados en las pruebas de aprendizaje y memoria dependientes del hipocampo, y también tuvo un control del apetito más pobre.

El hipocampo es la parte del cerebro que está sustancialmente dañada en la enfermedad de Alzheimer. El hecho de que el daño cerebral medible pueda ser inducido por solo unos pocos días en una dieta que muchas personas comen habitualmente es preocupante.

Cómo no comer suficientes nutrientes está perjudicando a los niños

Sin embargo, es probable que nuestra dependencia cada vez mayor de los UPF tenga efectos perjudiciales en el desarrollo del cerebro al comienzo de la vida, no solo al final de la misma. Según una revisión sobre los vínculos entre la dieta materna y la salud infantil publicada en The Lancet en 2018,la dieta occidental suele ser deficiente en magnesio, ácido fólico y yodo, que son nutrientes clave para el desarrollo del cerebro.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) describe la deficiencia de yodo como la causa prevenible más importante de daño cerebral en todo el mundo. En el extremo, la deficiencia de yodo durante el embarazo conduce a una condición en los niños llamada hipotiroidismo congénito (anteriormente conocido como "cretinismo"), que se presenta como deficiencias significativas en el desarrollo físico y mental.

Sin embargo, la deficiencia de yodo menos grave está relacionada con déficits intelectuales y cognitivos entre las poblaciones. La insuficiencia de yodo en las primeras 14 semanas de embarazo suprime permanentemente el coeficiente intelectual de un niño. La OMS señala que las personas que viven en áreas de deficiencia de yodo tienen IQs hasta 13.5 puntos más bajos que sus pares en áreas no deficientes.

El Estudio Longitudinal Avon de Padres e Hijos (ALSPAC) es un estudio que actualmente sigue la salud de miles de personas nacidas en 1991 y 1992 en el antiguo condado de Avon. Un equipo de investigación analizó los resultados cognitivos de los hijos de 958 mujeres, al tiempo que registró los niveles de yodo de las madres durante su primer trimestre de embarazo.

Encontraron que el 67 por ciento de las mujeres tenían deficiencia de yodo de leve a moderada. Y estas deficiencias se relacionaron con una cognición más pobre en los niños. Si esto te tiene preocupado por tus niveles, los mariscos y las algas marinas son buenas fuentes de yodo, junto con los productos lácteos y los huevos.

"El bajo nivel de yodo materno se asoció con un mayor riesgo de puntuaciones subóptimas para el coeficiente intelectual verbal a los ocho años, y la precisión de lectura, la comprensión y la puntuación de lectura a los nueve años, incluso después del ajuste para muchos factores de confusión potenciales", concluyeron los investigadores. "Además, nuestros resultados sugieren una tendencia a empeorar en el resultado cognitivo con la disminución del estado de yodo materno".

Y no es solo el yodo lo que es importante para nuestra materia gris. Sabemos que las grasas omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro, y el pescado azul es una de las mejores fuentes de este nutriente. Pero la mayoría de los adultos en el Reino Unido no cumplen con las recomendaciones para el consumo de pescado azul, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes. Un análisis separado de los datos de ALSPAC encontró una relación entre el consumo materno de pescado medido a las 32 semanas de gestación y el coeficiente intelectual del niño. Cuanto más pescado comía una madre durante el embarazo, mayor era el coeficiente intelectual de su hijo.

¿Existe un antídoto para los alimentos ultraprocesados?

Estas asociaciones parecen especialmente significativas cuando observamos que el Efecto Flynn, la observación de que el coeficiente intelectual global aumentó constantemente en el transcurso del siglo 20, ha estado en declive en países occidentales como Noruega, Dinamarca, Alemania, Australia y Gran Bretaña desde la década de 1990. De hecho, un informe afirma que los altos puntajes de CI en el Reino Unido han sido "diezmados" en los últimos años.

Se está acumulando evidencia de que un patrón dietético general dominado por alimentos ultraprocesados es perjudicial para nuestra salud física y mental. Entonces, ¿qué podemos hacer? Una solución es hacer que los alimentos procesados sean más saludables, y esta es sin duda una opción que a los fabricantes les gusta el sonido. Siempre ingeniosa, la industria alimentaria ahora nos ofrece soluciones para problemas que, posiblemente, han creado, en forma de "alimentos funcionales".

Los alimentos funcionales son un subtipo de UPF a los que se les han agregado algunos de sus nutrientes. Por ejemplo, barritas y yogures con fibra añadida. El mercado global de alimentos funcionales, que está dominado por marcas como Kellogg's, Nestlé, Danone y Pepsico, actualmente se estima en $ 280 mil millones (£ 230 mil millones aproximadamente) y se prevé que crezca un 8 por ciento para 2030.

Es algo brillante. Producen, comercializan y venden alimentos pobres en nutrientes, y luego nos venden los nutrientes en otro producto. ¡Es un genio de los negocios!

En el contexto de una dieta pobre en nutrientes alta en UPF, los alimentos funcionales tienen algún beneficio, particularmente para los comedores quisquillosos o quisquillosos que solo pueden consumir una gama limitada de alimentos. Sin embargo, hay cientos o probablemente miles de nutrientes en alimentos integrales que no han sido aislados por los científicos de alimentos, por lo que simplemente no se pueden agregar a los alimentos manufacturados. Una bolsita de té de vitaminas no puede darte lo que una manzana puede.

Necesitamos un enfoque multifacético que busque mejorar el entorno alimentario en todos los niveles, desde el individuo hasta toda la sociedad, desde la preconcepción hasta la vejez. Y eso tiene que suceder más temprano que tarde. El futuro de nuestros cerebros depende de ello.

Fuente: Science focus