Marisco: por qué aporta más beneficios si se consume en verano

Comer marisco en verano es más factible (precios aparte), especialmente para los que vacacionan cerca del mar. Además, en estos meses son muchos los que están de temporada: nécora, bogavante, cigala, berberecho… Junto a sus muchas propiedades nutricionales, tiene la ventaja de que es un alimento bajo en calorías (entre 75 y 100 kcal/100 g) e hidratos de carbono, con un contenido en proteínas y grasas saludables importante.  

Tal y como comenta a CuídatePlus la dietista-nutricionista María del Mar Molina (@lanutricionadora), “el marisco es oro líquido para el cerebro y la tiroides. Los mejillones, las almejas o las ostras destacan por su riqueza en zinc, selenio, vitamina  B₁₂ y ácidos grasos DHA. También aporta yodo, fundamental para el metabolismo y la salud hormonal. Además, es un alimento de temporada, ligero, fresco y fácil de digerir”. 

En tándem con el sol 

Todas estas credenciales ya serían suficientes para avalar su consumo durante todo el año, pero hay algunas peculiaridades añadidas que hacen que sea especialmente aconsejable incluirlo en los menús estivales. La nutricionista explica cuáles son.  

“En verano, al aumentar la exposición solar, necesitamos más antioxidantes endógenos, y el marisco, debido a su aporte en estos nutrientes, potencia esta protección natural frente al estrés oxidativo. Por otro lado, desde un punto de vista más práctico, su consumo se ajusta perfectamente al estilo de vida propio de las vacaciones, caracterizado por ingestas al aire libre y una cocina simple y sin aditivos”. 

“Pero el dato más importante en este sentido -añade Molina- es que los alimentos del mar, en especial los mariscos, contienen gran densidad de vitamina D, por lo que suponen una excelente opción para aprovechar ese beneficio, sobre todo en los periodos de mayor radiación solar. Por tanto, se puede decir que, a más mariscos, más vitamina D”. 

Antoxantinas: arma potente frente a la radiación  

Según Molina, otra de las razones por las que el consumo de marisco resulta particularmente beneficioso en verano es su contenido en antoxantinas –“el mejor antioxidante solar natural”, apunta -, que tienen la propiedad de neutralizar el estrés oxidativo y la inflamación, además de proporcionar un excelente blindaje frente al daño solar.  

“La antoxantina es un carotenoide presente en algunos alimentos y especialmente en los mariscos, sobre todo en aquellos con un tono más rojizo (es responsable de este color), como los camarones, los mejillones, las almejas, las otras y los cangrejos”, señala la nutricionista.   

Ostras y “parentela”:  la mejor opción 

Una de las pautas del método de la Dieta Solar, desarrollado por Molina, es la importancia de pasar tiempo al aire libre y exponerse al sol a diario (mucho más factible en esta época del año), una práctica que activa el metabolismo, favorece la absorción de nutrientes, mejora la digestión y regula los niveles de insulina, entre otros efectos positivos.  

Y estas ventajas son aún mayores cuando se consumen determinados alimentos, como los mariscos en general y las ostras en particular. En su libro Dieta Solar (Harper Collins), Molina las define como “el alimento estrella” en cuanto a densidad de nutrientes “con la ventaja añadida de que si se consumen bajo el sol o nos exponemos a él inmediatamente después de comerlas, se convierten en el antídoto perfecto frente a la radiación solar”. 

De acuerdo con Molina, las ostras y todos sus “parientes” deberían formar parte de nuestra mesa por lo menos dos veces por semana, sobre todo en esta época del año: “Se pueden consumir crudas o cocinadas. En el primer caso, deben hacerse con su jugo, pues contienen agua de mar (que aporta sodio, magnesio, potasio, selenio). Los moluscos (mejillones, vieiras, zamburiñas, almejas, navajas…), son igualmente recomendables”.  

Y el pescado, también 

El consumo habitual tanto de marisco como de pescado también tiene efectos positivos sobre problemas más “externos” y visibles, como la falta de tono y firmeza y la flacidez cutánea.  

“En estos casos, la clave está en buscar pescados ricos en proteínas de alta calidad (como base para estimular la producción de colágeno y elastina, responsables de la firmeza de la piel); ácidos grasos omega 3 (con efecto antiinflamatorio y reparador celular); vitaminas D y B₁₂ y minerales como el zinc y el selenio”, señala Sara Ayuso, dietista y nutricionista en Clínicas Dorsia.  

Esta experta hace hincapié en el escenario idóneo que suponen las vacaciones para incorporar estos alimentos a la dieta habitual: “Veranear en las zonas de costa facilita el consumo de pescado fresco, con la ventaja de que se puede encontrar más variedad en las cartas de restaurantes o en las lonjas de los pueblos pesqueros”. 

Respecto a cuáles elegir para potenciar este efecto beneficioso sobre la piel, Ayuso señala que “dentro de los pescados azules, conviene priorizar los de tamaño pequeño, para así evitar el riesgo de ingestas involuntarias de mercurio. Las mejores opciones son la sardina, el boquerón y la caballa. De forma más ocasional, pueden incorporarse al menú habitual el jurel, el bonito y el atún”. 

“En cuanto al pescado blanco, también tiene un elevado contenido en zinc y yodo. Los más recomendables en verano son la dorada, la lubina y el lenguado”, añade.  

Sara Ayuso también destaca los beneficios en este sentido del marisco, “sobre todo los mejillones, las almejas y los berberechos, que aportan zinc, hierro, yodo y proteínas de alto valor biológico, al igual que el pulpo, el calamar y la sepia”.  

Para optimizar estas propiedades, la nutricionista aconseja acompañarlos de cítricos o verduras ricas en vitamina C (como el tomate o el pimiento) que potencian la síntesis de colágeno. “Y si los tomamos sin quitarles la piel, se incrementa de manera natural la ingesta de ese colágeno”.  

Sueño reparador y buen humor en vacaciones  

Además de todos estos beneficios, hay otras razones, relacionadas con el descanso y el estado de ánimo, que “suman” a la hora de priorizar el pescado y los mariscos en la dieta veraniega. Numerosos estudios confirman que una alimentación rica en pescados y mariscos se asocia a un mayor bienestar emocional, a la regulación de los patrones del sueño y a la reducción del estrés. 

El hilo conductor de todos estos beneficios son los ácidos grasos omega 3 presentes en estos alimentos. Así, una investigación llevada a cabo en la Facultad de Farmacia de Yokohama (Japón) demostró que las personas con consumen habitualmente pescado y marisco tienen un sueño más reparador y de mejor calidad.   

Asimismo, se sabe que los omega 3 de pescados y mariscos favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas (popularmente conocidas como “hormonas de la felicidad”); y también que por su contenido en antioxidantes son alimentos que ayudan a reducir los niveles de cortisol u hormona del estrés.  

En esta línea, un estudio, publicado en Journal of Personalized Medicine, confirmó que una dieta con alta presencia de omega 3 es el mejor complemento al tratamiento farmacológico en personas con síntomas de depresión. Y en el caso de los problemas de memoria, hay investigaciones que relacionan concretamente el consumo elevado de pescado con una disminución significativa (de hasta el 30%) del riesgo de deterioro cognitivo.  

Fuente: Marca