Consumir nueces reduce los efectos negativos del estrés

Pero quizás su contribución más conocida a la salud humana es su capacidad para mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Este beneficio, según los estudios, se deriva de su abundancia de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y polifenoles, que pueden reducir la inflamación cerebral. Se cree que la inflamación cerebral crónica es un factor clave de los trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Un ensayo clínico realizado por investigadores de la Universidad de Australia del Sur (UniSA) ha encontrado que las nueces también proporcionan beneficios para la salud mental. Se demostró que el consumo diario de nueces en un pequeño grupo de estudiantes de pregrado reduce efectivamente el estrés y la depresión y contrarresta los efectos negativos del estrés en el intestino y la salud metabólica.

Cómo afecta el estrés al estado de ánimo, la microbiota intestinal y los marcadores metabólicos

El estrés puede afectar a todos los sistemas del cuerpo y se sabe que causa una serie de síntomas. Entre estos, los cambios dramáticos en el estado de ánimo y el apetito, el dolor, la depresión y el malestar estomacal son los más comunes.

Su cuerpo produce altas cantidades de cortisol cuando está bajo mucho estrés. El cortisol es la principal hormona del estrés liberada como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo para estimular el hígado a producir más glucosa y facilitar la conversión de nutrientes en energía. Estos están destinados a aumentar naturalmente los niveles de energía para permitir que el cuerpo responda mejor a la causa del estrés.

Pero tener niveles persistentemente altos de cortisol, como en el caso del estrés crónico, tiene consecuencias negativas, particularmente para la salud mental. Los estudios demuestran que una respuesta elevada de cortisol se asocia con formas agudas y graves de trastorno depresivo mayor. Los niveles anormales de cortisol también pueden conducir al desarrollo del síndrome de Cushing, una afección que causa aumento de peso, presión arterial alta y cambios de humor.

Además del estado de ánimo, el estrés también tiene un impacto negativo en el intestino y las bacterias comensales. La investigación ha encontrado que en momentos de estrés, las señales de angustia llegan al intestino a través de una vía mediada por células inmunes. Este evento desencadena la inflamación, lo que favorece el crecimiento de ciertas bacterias intestinales que podrían volverse patógenas cuando se les permite florecer.

Un cambio inducido por el estrés en la composición microbiana intestinal también puede causar un desequilibrio (disbiosis) y aumentar la permeabilidad de la barrera intestinal, lo que resulta en un "intestino permeable" que permite que las bacterias potencialmente dañinas se filtren en la circulación. La disbiosis intestinal y la disminución de la diversidad de bacterias comensales intestinales se han relacionado con afecciones crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2, y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y el Parkinson en los ancianos.

Múltiples estudios también han reportado un vínculo entre el estrés y los trastornos metabólicos. De hecho, el estrés crónico se considera un factor de riesgo importante para el síndrome metabólico, un grupo de afecciones que ocurren juntas y aumentan el riesgo de una persona de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Otros factores de riesgo utilizados para diagnosticar el síndrome metabólico incluyen exceso de grasa abdominal, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos, colesterol bajo de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y alto nivel de azúcar en la sangre en ayunas.

Según los estudios, el estrés tiene una influencia directa en estos marcadores metabólicos. Por ejemplo, un informe publicado en la revista Medicine encontró que el estrés crónico puede aumentar los niveles de triglicéridos en sangre y lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo) y disminuir la lipoproteína de alta densidad. Los niveles altos de cortisol también se han relacionado con la obesidad abdominal, ya que puede desencadenar una alimentación incontrolable.

Y debido a que el cortisol promueve la producción de glucosa, el estrés crónico puede mantener su nivel de azúcar en la sangre elevado y ponerlo en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta es la razón por la cual el manejo efectivo del estrés es muy importante, especialmente para las personas constantemente expuestas a diversos factores estresantes en su vida diaria. Tener tres de los cinco factores de riesgo mencionados anteriormente es suficiente para ser diagnosticado con síndrome metabólico.

Las nueces pueden ayudar a los estudiantes a lidiar con el estrés académico

El estrés académico es un factor estresante crónico que afecta negativamente la salud mental de los estudiantes universitarios. Según la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, alrededor del 75 por ciento de los trastornos de salud mental se desarrollan antes de los 24 años. Debido a que los estudiantes de pregrado están continuamente sujetos a estrés académico, son particularmente propensos a la depresión. Un estudio de 2022 corrobora esto, con resultados de encuestas que muestran un aumento general del 135 por ciento en la depresión y un aumento del 110 por ciento en la ansiedad entre los estudiantes universitarios en los Estados Unidos de 2013 a 2021.

Como han señalado múltiples estudios, el estrés crónico conduce a la desregulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo, lo que resulta en niveles crónicamente altos de cortisol. Se ha demostrado que cantidades excesivas de cortisol perjudican el aprendizaje y la memoria e interrumpen el sistema dopaminérgico mesolímbico, un componente clave de las vías de recompensa del cerebro. La disminución resultante en la sensibilidad a la recompensa es lo que finalmente conduce a sentimientos de depresión.

Pero investigaciones recientes sobre intervenciones dietéticas que podrían ayudar a prevenir la depresión inducida por el estrés han encontrado que el consumo de nueces ejerce efectos positivos tanto en la cognición como en la salud mental. Estos beneficios parecen estar relacionados con la abundancia de nutrientes cerebrales de las nueces, como los ácidos grasos omega-3, el ácido a-linolénico y el triptófano, y los compuestos que apoyan la cognición, como la melatonina, los polifenoles, el folato y la vitamina E.

Gracias a estos componentes de apoyo cerebral, así como al contenido de fibra de las nueces, también se ha informado que la ingesta regular de nueces promueve la diversidad microbiana intestinal. Debido a las complejas interacciones bidireccionales entre el cerebro, el intestino y las bacterias comensales intestinales, los investigadores creen que los cambios positivos en la composición microbiana intestinal provocados por el consumo de nueces también podrían influir en la función cerebral y el estado de ánimo. (Relacionado: ¿Pueden las nueces prevenir la inflamación y el deterioro cerebral?)

Para explorar cómo las nueces pueden ayudar a evitar los efectos adversos del estrés académico, los investigadores de UniSA reclutaron a 80 estudiantes de pregrado y los dividieron en grupos de tratamiento y control. A la mitad de los participantes se les pidió que comieran aproximadamente 56 gramos (g) de nueces al día, mientras que a la otra mitad (control) se les pidió que se abstuvieran de comer nueces o pescados grasos durante 16 semanas. La duración del estudio de 16 semanas se basó en el semestre de enseñanza y el período de exámenes de UniSA.

Durante el curso del ensayo clínico, los participantes respondieron cuestionarios sobre su salud mental a intervalos designados. Los investigadores también tomaron muestras de sangre y saliva para monitorear los cambios en los biomarcadores metabólicos y la calidad del sueño de los participantes. Los datos confirmaron que el estrés académico tuvo un impacto negativo en el estado de ánimo y el estado de salud mental autoinformados de los estudiantes. También se asoció con una menor diversidad microbiana intestinal en las mujeres.

En contraste con el grupo de control, que informó un aumento del estrés y la depresión en el período previo a los exámenes, el grupo de nuez informó una caída significativa en los sentimientos asociados con la depresión. El consumo diario de nueces también redujo su riesgo de síndrome metabólico, así como sus niveles de colesterol total durante y al final del semestre.

Además, comer nueces ayudó a revertir los cambios inducidos por el estrés en la composición microbiana intestinal. Los resultados mostraron que el consumo de nueces estabilizó la diversidad microbiana intestinal durante los períodos de estrés, pero solo para las estudiantes. Debido a que no había suficientes participantes masculinos, el estudio no pudo determinar los efectos del estrés académico y el consumo de nueces en los hombres.

Otro beneficio del consumo de nueces observado en el grupo de tratamiento fue la mejora de la calidad del sueño. Los participantes en el grupo de nueces notaron que era más fácil para ellos dormir y dormir toda la noche después de agregar nueces a su dieta diaria. Esta mejora en la calidad del sueño los hizo sentir más frescos durante todo el día, lo que sin duda también afectó positivamente su estado de ánimo y rendimiento cerebral.

Tomados en conjunto, los hallazgos del estudio sugieren que comer nueces es beneficioso para los estudiantes, ya que puede proteger contra los efectos negativos del estrés académico en la salud mental, intestinal y metabólica.

Fuente: Natural News