9 verduras que destruyen la grasa abdominal
Alimentos que queman grasa del vientreAlimentos que queman grasa del vientreProteínas y grasas buenas para un vientre plano¿Qué tan saludable es tener un vientre plano?
Aunque se dice mucho que algunas verduras pueden destruir la grasa del vientre, perder peso, incluso en la cintura, depende principalmente de la dieta. Y la dieta para eliminar grasas debe ser abundante en verduras ricas en agua y bajas en calorías. Las verduras también son una fuente importante de fibra, vitaminas y minerales.
Numerosos estudios han demostrado que la fibra puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el consumo diario de calorías, contribuyendo así al control del peso.
Además, los estudios indican que un alto consumo de alimentos ricos en fibra puede mejorar la diversidad del microbioma intestinal y prevenir el aumento de peso, independientemente de la ingesta calórica diaria. Las verduras más eficaces para bajar de peso son aquellas que son naturalmente bajas en calorías y ricas en fibra y agua. Esta combinación ayuda a reducir el hambre y reducir la ingesta de calorías. Además, una dieta equilibrada y rica en fibra puede reducir el riesgo de hinchazón y, por tanto, es un importante aliado para tener un vientre plano.
"Para eliminar la grasa abdominal ayuda una dieta equilibrada, de la que excluimos los fritos, la comida rápida, los dulces concentrados y los zumos de cualquier tipo. Es importante realizar comidas más ricas en la primera parte del día y lo más ligeras posible por la noche. La última comida debería ser preferentemente a las 6 de la tarde y consistir en proteínas magras (carne blanca, pescado magro o lácteos semidesnatados) con verduras sin almidón (es decir, evitar patatas y cereales por la noche), como las que se detallan a continuación. – Dra. Laura Ene , médica de atención primaria en diabetes, nutrición y enfermedades metabólicas, psicoterapeuta, formadora y autora de libros.
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Alimentos que queman grasa del vientre
1. espinacas
Con un contenido de agua de alrededor del 91%, las espinacas son hidratantes, nutritivas y bajas en calorías. Una ración de unos 90 gramos de espinacas frescas contiene 2 g de fibra, 2,5 g de proteína y sólo 20 calorías. Esta porción también proporciona más del 300 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K , el 28 % de la CDR de vitamina C y el 47 % de la CDR de vitamina A.
Según los estudios , cada ración diaria de espinacas se asocia a una pérdida de peso de aproximadamente 0,23 kg en un periodo de cuatro años.
La espinaca es una de las verduras más versátiles y se puede agregar a batidos, saltear y servir como guarnición o agregar a ensaladas. Cómelo fresco tanto como puedas, en ensaladas, porque el nivel de vitamina C en su composición disminuye con la preparación térmica.
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2. coliflor
En los últimos años, la coliflor se ha convertido en un ingrediente popular en varios platos, y a menudo se utiliza como sustituto de la masa de pizza, el arroz y el puré de patatas.
Una porción de 130 gramos de coliflor cocida tiene aproximadamente 2 gramos de proteína, 2,9 gramos de fibra, el 61% de la IDR de vitamina C y sólo 29 calorías. Esta verdura también es rica en esteroles/estanoles vegetales que reducen el colesterol malo y mejoran la función endotelial, fundamental para la salud del corazón.
La coliflor se puede comer fresca, frita, al horno o al vapor.
Receta de masa de pizza de coliflor
ingredientes
- una coliflor mediana,
- 1 huevo
- 150-160 g de mozzarella rallada
- 25 g de parmesano rallado
- sal y pimienta
- orégano (opcional)
- una cucharada y media de harina de coco (opcional)
Preparación
Primero abrir los floretes de coliflor, luego pasarlos por la batidora y triturarlos bien, para que parezcan arroz o cuscús, pasar el resultado por un colador. Cocine al vapor sobre una olla con agua durante 5 minutos. Déjalo enfriar para no quemarte, luego coloca la coliflor en un paño limpio o una gasa grande para que escurra bien. Aprieta, pero no demasiado fuerte. Es importante quitar casi toda el agua de la coliflor.
Pon la coliflor en un bol grande, luego agrega el huevo, los quesos, la sal, la pimienta, las especias y la harina de coco, si quieres una corteza más firme. Revuelva bien. El resultado será suave y bastante húmedo. Forma una bola de masa que luego colocas en una bandeja forrada con papel de horno. Estirar la masa con las manos para formar un círculo de 5-6 milímetros de grosor. Mete la masa al horno para que endurezca un poco hasta que tenga un color dorado, y mientras tanto prepara los toppings de tu pizza (puede ser: salsa de tomate, mozzarella y albahaca o cualquier otro ingrediente que prefieras). Saca la masa del horno, agrega los toppings y vuelve a meterla en el horno hasta que se derrita el queso añadido.
3. Zanahorias
Las zanahorias son el snack ideal: dulces, gracias a los azúcares naturales, crujientes y bajas en calorías.
Una porción de 130 gramos de rodajas o palitos de zanahoria cruda contiene 3,4 g de fibra y sólo 50 calorías. Un estudio de 2021 vinculó el consumo frecuente de zanahorias con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una menor tasa de obesidad .
Además, las zanahorias son ricas en carotenoides. Según estudios , un nivel elevado de betacaroteno en la sangre disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer.
Puedes comer zanahorias en ensaladas, cocidas o con hummus.
4. Pimientos morrones
Los pimientos morrones son bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales, como fibra y vitamina C.
150 gramos de pimientos rojos frescos contienen aproximadamente: 3,2 gramos de fibra, más del 400% del VDR de vitamina C y sólo 39 calorías.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C se asoció con la normalización del IMC a corto plazo. Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer un vínculo claro entre la vitamina C y la pérdida de peso.
Puedes comer pimientos morrones frescos, en ensaladas o sándwiches, o saltearlos junto con cebolla y pechuga de pollo.
5. Calabazas
Las calabazas contienen 2 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra por porción de 150 gramos cuando se cocinan y solo 27 calorías. Por tanto, es una excelente opción en cualquier régimen de adelgazamiento.
Además, las calabazas contienen antioxidantes, luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular y reducir el riesgo de varias enfermedades oculares.
Los calabacines son versátiles y se pueden incorporar fácilmente a una olla de verduras, sopas o se pueden mojar en huevo y harina y cocinar en el horno.
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6. Judías verdes
Las judías verdes son una ayuda insospechada a la hora de perder kilos de más. Una porción de 150 gramos de judías verdes cocidas contiene 3,8 g de fibra saciante, 2,2 g de proteína y 37 calorías.
Cabe señalar que las judías verdes enlatadas tienen un alto contenido de sodio y pueden aumentar la presión arterial. Por ello, es recomendable enjuagarlo con agua fría antes de consumirlo o, si tienes oportunidad, elegir la versión fresca o congelada.
Puedes hacer guiso de judías verdes con ajo, puedes agregarlo a sopas o incluso ensaladas (solo judías frescas).
7. repollo
Seguramente habrás oído hablar de la dieta de la sopa de repollo, que consiste en comer principalmente sopa de repollo durante una semana. Aunque no hay evidencia que respalde la eficacia de esta dieta para perder peso a largo plazo, el repollo es definitivamente un alimento dietético y saludable.
Una ración de 150 gramos de repollo cocido y picado contiene 2,8 gramos de fibra, 2 gramos de proteína y sólo 35 calorías. Algunas investigaciones también sugieren que las verduras crucíferas, como el repollo y el brócoli, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Puedes comer repollo fresco, en ensalada, salteado o en escabeche.
8. brócoli
Además de ser bajo en calorías, el brócoli también es una fuente importante de fibra y proteínas.
Una porción de 150 gramos de brócoli cocido contiene 5 gramos de fibra, 3,7 gramos de proteína y sólo 55 calorías. El brócoli es rico en vitaminas C y K y ácido fólico.
Además, el brócoli contiene nutrientes y fitoquímicos que pueden reducir la inflamación, favorecer la salud del corazón, mejorar la salud de los huesos e incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer.
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9. remolacha
La remolacha es baja en calorías y rica en nutrientes que pueden ayudar a mantener la salud general.
Una porción de 150 gramos de remolacha cocida contiene 75 calorías, 2,9 gramos de proteína y 3,4 gramos de fibra. La remolacha también es una excelente fuente de nitratos en la dieta, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico relaja y dilata los vasos sanguíneos, ayudando a mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
El aumento del óxido nítrico también aumenta el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.
Además, la remolacha contiene poderosos antioxidantes que previenen la obesidad, las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas asociadas con los radicales libres y la inflamación.
Puede comer remolacha tanto fresca, rallada en ensaladas como hervida, en combinación con rábano picante.
Proteínas y grasas buenas para un vientre plano
huevos
Para quemar grasa, independientemente de su ubicación en el cuerpo, se necesita masa muscular bien definida, y para la masa muscular, se necesitan proteínas. Los huevos son una buena fuente de proteínas, tienen pocas calorías y ayudan a adelgazar el abdomen. Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y sólo 72 calorías, según el USDA.
Además, algunos estudios han demostrado que los huevos realmente ayudan a perder peso. Un ejemplo es un estudio de 2020 que demostró que las personas que comían huevos en el desayuno necesitaban menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comían cereales en el desayuno, por ejemplo.
Pescado graso o aceite de pescado
El pescado graso es rico en nutrientes, proteínas y ácidos grasos omega 3 esenciales. Varios estudios han demostrado que los ácidos grasos omega 3 pueden participar en la eliminación de la grasa abdominal.
La recomendación general es comer pescado azul dos veces por semana. Si no tienes acceso a una comida de pescado una o dos veces por semana, puedes recurrir a suplementos de aceite de pescado, pero no te aportan las proteínas que asimilas al consumir pescado.
¿Qué tan saludable es tener un vientre plano?
“Un estómago plano generalmente se asocia con una baja cantidad de grasa visceral (abdominal), la grasa que rodea los órganos internos, lo cual es muy bueno para la salud cardiovascular y general. El exceso de grasa abdominal y visceral aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2”. Dra. Laura Ene, médica de atención primaria en diabetes, nutrición y enfermedades metabólicas
La nutricionista también señala que el exceso de grasa visceral provoca inflamación en el cuerpo, aumenta el riesgo de infertilidad y cáncer, especialmente de hígado por la esteatosis hepática con la que se correlaciona, aumenta el riesgo de apnea del sueño que puede provocar muerte súbita y accidente cerebrovascular. Afecta prácticamente al buen funcionamiento de todos los órganos del cuerpo, con importantes implicaciones sobre el estado de salud general.
Fuente: Smart living
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