¿Proteínas o carbohidratos? Investigadores determinan qué grupo de alimentos prolonga la vida saludable.

Científicos de las Universidades de Tufts y Harvard dieron seguimiento a los participantes durante 32 años, de 1984 a 2016, centrándose en la relación entre la dieta adoptada en la mediana edad y la salud a los 70 años. ¿La conclusión? Solo el 8 % de los participantes llegó a esa edad sin problemas de memoria, enfermedades cardiovasculares, cáncer ni otras limitaciones físicas. El estudio, publicado recientemente en JAMA Network Open, contradice la moda de las dietas restrictivas y reivindica el papel de los carbohidratos en una dieta saludable.

Sabemos que no todos los carbohidratos son iguales. Pero queríamos comprender qué implica a largo plazo elegir unos en lugar de otros. Descubrimos que las decisiones tomadas en la mediana edad pueden tener un impacto decisivo en la calidad de las décadas venideras, explicó Andres Ardisson Korat, autor principal del estudio e investigador del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Tufts (EE. UU.). El equipo de investigación analizó datos del famoso Estudio de Salud de Enfermeras , la mayor investigación sobre los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas en mujeres. El estudio de cohorte prospectivo incluyó a 47 513 participantes con una edad promedio de 48,5 años al inicio del estudio, a quienes se les realizó un seguimiento entre enero de 1984 y diciembre de 2016.

Los participantes completaron cuestionarios detallados sobre la ingesta de alimentos cada cuatro años. Los investigadores evaluaron la ingesta total de carbohidratos, carbohidratos refinados, carbohidratos de calidad provenientes de cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, así como la fibra dietética y el índice glucémico de los alimentos consumidos. El envejecimiento saludable se definió como la ausencia de 11 enfermedades crónicas importantes, la ausencia de deterioro cognitivo y físico, y un buen bienestar psicoemocional. Para comprender la relación entre el tipo de carbohidratos consumidos y el estado de salud en la vejez, los investigadores utilizaron modelos estadísticos multivariantes avanzados.

Cuando los carbohidratos de calidad representaban una mayor proporción de la dieta (un 10 % más de la ingesta calórica diaria), la probabilidad de envejecer sin enfermedades graves ni limitaciones físicas aumentó un 31 %. Estos carbohidratos provenían de fuentes naturales: frutas, verduras y cereales integrales. Incluso aumentos menores, de tan solo un 5 %, se asociaron con un efecto notable. Y la fibra era importante. Tanto la procedente de frutas y verduras como la de cereales integrales se relacionaron con una mejor salud en la vejez.

Los alimentos que ofrecen protección contra el envejecimiento prematuro incluyen aquellos ricos en carbohidratos complejos, como frijoles, arándanos, verduras de hoja verde y avena. Reemplazar alimentos ultraprocesados ​​como papas fritas y donas con estos carbohidratos de calidad mejora la salud a largo plazo. La investigación desmiente el mito de que una mayor ingesta de proteínas es automáticamente beneficiosa para la salud a largo plazo. De hecho, cuando se sustituyó el 5% de los carbohidratos por proteínas, las probabilidades de un envejecimiento saludable disminuyeron. Por el contrario, una dieta en la que se sustituyó el 5% de las grasas saturadas o proteínas animales por carbohidratos se asoció con una mejor salud en la vejez.

« Nuestros resultados confirman lo que otras investigaciones ya han demostrado: el consumo de frutas y verduras, cereales integrales y legumbres reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En esta ocasión, también observamos una relación con el estado físico y cognitivo en la vejez », afirmó Qi Sun, profesor asociado del Departamento de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Chan de Harvard y coautor del estudio. La calidad de los carbohidratos en la dieta influye en el proceso de envejecimiento. Los carbohidratos complejos contienen abundante fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y a controlar el peso corporal. Además, son una fuente de vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo.

" La fibra es importante, pero no es lo único que importa. Los alimentos que la contienen, como las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras, también aportan otras sustancias esenciales que contribuyen al mantenimiento de la salud a largo plazo ", explicó Michelle Routhenstein, dietista especializada en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los carbohidratos de calidad contienen vitaminas del complejo B, como el ácido fólico, la vitamina B6 y la tiamina, que participan en procesos metabólicos relacionados con la salud del sistema circulatorio. Estas vitaminas se complementan con potasio, que contribuye a la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial y el equilibrio hídrico.

Además, estos alimentos contienen compuestos activos, como flavonoides y carotenoides, que ayudan a controlar la inflamación y los procesos oxidativos del organismo. También favorecen la producción de butirato en el intestino, un compuesto con efectos beneficiosos para las paredes de los vasos sanguíneos y la salud digestiva. « Combinar carbohidratos complejos con una ingesta constante de fibra ayuda al cuerpo durante el proceso de envejecimiento. Es la combinación perfecta para un envejecimiento saludable y la longevidad », enfatizó la Dra. Sheryl Ross, ginecóloga y experta en salud femenina.

Por el contrario, los carbohidratos refinados, como el azúcar añadido, la repostería y la pizza, junto con los alimentos procesados ​​ricos en almidón, como las patatas fritas, se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades y una menor probabilidad de alcanzar una vejez en buen estado físico. La explicación reside en la composición de estos alimentos: altas cantidades de sal, azúcar y grasa, junto con un bajo contenido nutricional. Cuando se incorporan a la dieta diaria, sus efectos nocivos sobre el organismo se hacen visibles.

Según la Dra. Sheryl Ross, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta común, el arroz blanco y los productos con azúcar añadido, tienen un índice glucémico alto y una carga glucémica correspondiente. Este perfil provoca fluctuaciones repentinas en los niveles de azúcar en sangre e insulina, y con el tiempo favorece el desarrollo de afecciones como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del estado de ánimo, el deterioro cognitivo y la inflamación crónica. El Dr. Mir Ali, cirujano bariátrico y director médico de un centro de tratamiento de la obesidad en California, EE. UU., confirma que estos hallazgos concuerdan con las directrices nutricionales actuales, que fomentan el consumo de carbohidratos complejos.

" Los alimentos que contienen carbohidratos de calidad tienen un índice glucémico bajo y, según este estudio, favorecen la salud física, mental y cognitiva a largo plazo ", señaló la especialista. Michelle Routhenstein recomienda las siguientes fuentes de carbohidratos de calidad:

‒ verduras sin almidón como brócoli y espinacas,
‒ frutas como arándanos, manzanas y naranjas,
‒ legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros,
‒ cereales integrales como quinua, avena, arroz integral y pan integral.

“ No todos los carbohidratos son iguales ”, afirmó la Dra. Sheryl Ross. Si bien los carbohidratos suelen ser demonizados y las dietas que los excluyen, como la cetogénica, se promueven ampliamente, Routhenstein cree que el debate debe centrarse en su calidad, no en su eliminación. “ Muchas personas experimentan deficiencias nutricionales significativas. Este estudio refuerza la importancia de incluir fuentes de carbohidratos que fortalezcan el cuerpo, no que lo deterioren ”, añadió la experta en nutrición.

Según las directrices nutricionales actuales, entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias de un adulto deben provenir de carbohidratos. En una dieta de 2000 calorías diarias, esto supone entre 225 y 325 gramos de carbohidratos, de los cuales al menos entre 25 y 30 gramos deben ser fibra. Se prefieren los carbohidratos complejos de origen natural. Los expertos recomiendan un mínimo de 3 porciones de cereales integrales al día, de 2 a 3 porciones de fruta y de 3 a 5 porciones de verduras. Una porción de cereales integrales equivale a una rebanada de pan integral, media taza de arroz integral o avena, y una porción de fruta equivale a una fruta del tamaño de una pelota de tenis.

Ejemplo de un menú diario rico en carbohidratos de calidad

‒ Desayuno: Avena con arándanos frescos, nueces y una cucharadita de miel natural, más un vaso de leche normal o vegetal.

‒ Merienda matutina: Una manzana mediana con una cucharada de mantequilla de almendras.

‒ Almuerzo: Ensalada con quinoa, garbanzos, tomates cherry, pepinos, espinacas frescas, aceite de oliva y vinagre balsámico, más una rebanada de pan integral.

‒ Merienda: Zanahorias con hummus.

‒ Cena: Arroz integral, brócoli y judías verdes al vapor, además de una pequeña ensalada de verduras verdes.

Este menú aporta entre 250 y 280 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales provienen de fuentes integrales ricas en fibra y nutrientes. Ardisson Korat afirma que se necesita más investigación para comprender los efectos de la fibra dietética y los carbohidratos de calidad en un envejecimiento saludable.

“ Los estudios están empezando a encontrar una asociación entre la elección de alimentos en la mediana edad y la calidad de vida en la vejez. Cuanto más comprendamos sobre el envejecimiento saludable, más podrá la ciencia ayudar a las personas a vivir vidas más sanas y prolongadas ”, añadió Routhenstein. Aunque el estudio se centró específicamente en mujeres, Routhenstein cree que los mecanismos por los cuales los carbohidratos de calidad contribuyen a la salud, como la reducción de la inflamación, la mejora de la salud intestinal, la regulación del azúcar en sangre y la reducción del riesgo cardiovascular, son biológicamente relevantes tanto para mujeres como para hombres.

Fuente: Yoga ezoteric