¡La nueva pirámide alimentaria!

Estados Unidos ha publicado las nuevas Directrices Dietéticas para los Estadounidenses, un conjunto de recomendaciones que (en su formulación) marcan un cambio importante de énfasis: el mensaje central es «comer alimentos reales», es decir, una alimentación basada en alimentos integrales y nutritivos, y una clara reducción de los alimentos ultraprocesados.

En la comunicación oficial, la nueva representación en forma de «pirámide» pone en primer plano estos grupos: proteínas + lácteos + grasas saludables, verduras y frutas, y, en último lugar, cereales integrales.

1. Base: «alimentos reales»

La guía recomienda que la alimentación diaria se base en alimentos lo más cercanos a su forma natural (mínimamente procesados) y que se reduzca el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en: carbohidratos refinados, azúcares añadidos, exceso de sodio, grasas «no saludables» y aditivos.

2. Proteínas en cada comida

Un punto muy explícito: priorizar las proteínas en cada comida e incluir variedad (fuentes animales y vegetales).
Objetivo mencionado en la guía: 1,2–1,6 g de proteína/kg de peso corporal/día (ajustado según las necesidades calóricas individuales).
Se fomentan métodos de cocción como hornear, asar a la parrilla o saltear, en lugar de freír en aceite.

3. Lácteos «enteros», sin azúcar añadido

La guía indica explícitamente: cuando elijas lácteos, opta por las versiones integrales (enteras) y sin azúcar añadido.
Objetivo orientativo: 3 porciones/día en un modelo de alimentación de ~2000 kcal/día (ajustable).

4. Verduras y frutas

Se recomienda verduras y frutas a lo largo del día, lo más enteras posible (no «transformadas» en zumos), con énfasis en la variedad y los colores.
Objetivos orientativos (en ~2000 kcal/día): 3 porciones de verduras/día y 2 porciones de frutas/día.
Se mencionan los zumos 100% como opción de consumo limitado o diluido.

5. Grasas saludables

Las «grasas saludables» se describen como presentes en muchos alimentos integrales: pescado graso, huevos, nueces/semillas, aguacate, aceitunas, lácteos integrales, etc. Para cocinar, se menciona el aceite de oliva; también se incluyen opciones como la mantequilla o el suero de ternera.
Nota importante de la guía: en general, las grasas saturadas deben permanecer por debajo del 10 % de las calorías diarias, y la reducción de los ultraprocesados ayuda a alcanzar este umbral.

6. Cereales integrales

Se recomiendan cereales integrales ricos en fibra y una reducción significativa de los carbohidratos refinados (por ejemplo, pan blanco, productos de desayuno envasados, tortillas de harina blanca, galletas, etc.).
Objetivo orientativo: 2–4 porciones/día (ajustable).

7. Azúcar añadido, edulcorantes, bebidas azucaradas

La guía recomienda limitar los alimentos dulces/salados ultraprocesados (chips, galletas, dulces), evitar las bebidas endulzadas con azúcar y limitar los productos con saborizantes artificiales, colorantes, conservantes artificiales y edulcorantes no nutritivos.

8. Sodio y alcohol

Para la población general (≥14 años): <2300 mg de sodio/día; en personas muy activas se admite que puede ser necesario más, para compensar las pérdidas por sudor.

Para el alcohol: la recomendación es «menos para la salud», y ciertas categorías deberían evitarlo por completo (por ejemplo, embarazo, interacciones con medicamentos/condiciones médicas).

Estas guías están pensadas como recomendaciones generales de política nutricional (para la población). Si existen enfermedades metabólicas, digestivas, renales, embarazo u otras situaciones médicas, es evidente que la adaptación se debe hacer junto con un profesional.

Fuente: USDA